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Se vuoi costruire i tuoi muscoli, dovrai nutrirli e non solo qualsiasi cibo — i cibi giusti.

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Ecco perché i bodybuilder usano le proteine scuote per ammassare. Ma non ignorare i carboidrati, perché sono anche importanti per costruire i muscoli.

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Si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero, con le bande elastiche o con i pesi, ma anche con i macchinari, preceduti e seguiti da riscaldamento e allungamento muscolare per prevenire eventuali infortuni. Ripetete la sessione volte alla settimana.

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In questo caso si dovrebbero prediligere le attività anaerobiche di potenziamento muscolare, senza, tuttavia, escludere quelle aerobiche: ricordiamo, infatti, che queste ultime riducono il rischio cardiometabolico in tutta la popolazione, anche quella normopeso. Svolgete le attività anaerobiche volte alla settimana, alternandole a quelle aerobiche. Scopriamone di più!

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Che siano a prevalenza di proteine o carboidrati, essi dovrebbero includere:. Se preferite i piatti in cui prevalgono le proteine rispetto ai carboidrati, potreste prepararli con:.

La seconda indicazione da seguire è mangiare nella maniera più varia possibile. Salite fare.

Se preferite i piatti in cui prevalgono i carboidrati rispetto alle proteine, invece, potreste prepararli con:. A cena è meglio tenersi leggeri, perché il metabolismo rallenta durante il sonno, per cui si tende ad accumulare massa grassa più in fretta.

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Ad esempio, potreste optare per:. Ora che abbiamo visto come allenarsi e cosa mangiare per perdere massa grassa, vediamo come ci vengono in aiuto i rimedi della fitoterapia, nel seguente approfondimento!

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Questi alimenti sono particolarmente ricchi di carboidrati, se confrontati con altri. Mangia porzioni di proteine a ogni pasto. Oltre a seguire una dieta povera di carboidrati, gli studi hanno riscontrato che mangiare una grande quantità di proteine aiuta a perdere peso.

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Inoltre possono farti sentire più sazio per un periodo di tempo più lungo durante la giornata. Una porzione corrisponde a circa g.

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Puoi mangiare pollame, pesce, uova, latticini e carne magra di manzo. Mangia porzioni di verdure non amidacee e frutta a basso contenuto di zucchero. Entrambi questi alimenti contengono una grande varietà di vitamine, minerali e fibre essenziali.

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Puoi mangiare molti di questi cibi ricchi di nutrienti per aiutarti a bilanciare la dieta. Le verdure non amidacee contengono davvero pochi carboidrati, e anche poche calorie. Puoi mangiare g di verdure compatte come i broccoli, il cavolfiore, i click di Bruxelles o gli asparagi, oppure verdure a foglia verde come gli spinaci o il cavolo riccio.

La cabrera no pasa nada, deberías ir a osso. Ahí es otra cosa la carne.

Puoi mangiare 60 g di frutta povera di zucchero come le more, i mirtilli, le fragole e i lamponi. Non saltare mai la prima colazione, per garantire al tuo organismo le energie adeguate per affrontare la giornata, necessiti assolutamente di assumere più di calorie entro 90 minuti dalla sveglia. Diversi studi dimostrano che una colazione da calorie a base di proteine è più utile per perdere peso rispetto a una colazione da calorie a base di carboidrati.

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Probabilmente, questo accade perché le proteine offrono un senso di sazietà che dura più a lungo e mantengono il metabolismo attivo. Ti consiglio di mangiare almeno tre volte al giorno e di fare qualche spuntino per mantenere il metabolismo attivo. I cibi elaborati e da ristorante spesso non contengono fibre, proteine e verdure nutrienti.

Non utilizzare per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.

Calcola ora. Quantità di calorie consigliata per raggiungere il tuo obiettivo.

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Inoltre, non mescolare troppi ingredienti o alimenti molto energetici che potrebbero aumentare eccessivamente l'apporto calorico totale dell'integratore, altrimenti potresti aumentare il peso, vanificando i tuoi sforzi. Gli integratori di proteine sono disponibili in diversi negozi.

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Cercali nei supermercati, farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi sportivi o anche online. Fai esercizi cardio volte a settimana.

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Un fattore cruciale per perdere grassi è l'attività fisica. Gli esercizi cardiovascolari o aerobici aiutano il corpo a bruciare calorie e promuovono il dimagrimento. Prefiggiti di fare circa minuti di attività cardio ogni settimana.

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Idealmente dovresti fare un allenamento di intensità moderata, in modo da accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria a link livello ancora accettabile che ti permetta di parlare senza doverti fermare per prendere fiato. L'allenamento a intervallo è una combinazione di allenamento discontinuo di forza e cardio che prevede brevi sessioni di esercizi intensi alternate ad altri moderati.

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Di conseguenza dovete seguire un'alimentazione che prevede solo questo tipo di cibo. In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina biancazucchero raffinato e grassi idrogenati. Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici.

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Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntinimentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il mantenimento dei muscoli.

Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno.

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Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno. Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata?

Non solo questo, ma anche la distanza click cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

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  • Consulente Scientifico: Dottoressa Jessica Zanza Specialista in farmacia, farmacoterapia, nutrizione e fitoterapia.
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  • Per perdere il grasso corporeo in eccesso è necessario cambiare l'alimentazione, la routine di attività fisica e lo stile di vita. Inoltre devi fare in modo che la dieta e la programmazione degli esercizi fisici ti aiutino a conservare la massa muscolare magra mentre cerchi di dimagrire.
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Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente.

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

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